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Rollitos de verduras con tortillas de harina

Entre las recomendaciones para una dieta saludable no puede faltar la de incluir diariamente al menos cinco porciones entre frutas y verduras de diferentes colores. Así que ahora te propongo preparar unos rollitos de verduras con tortillas de harina para incluir una variedad de verduras en tus botanas o refrigerios.

Estos rollitos o wraps de verduras son muy fáciles de preparar, muy versátiles, transportables y atractivos para públicos de todas las edades (incluyendo a los niños pequeños).

Esta no es una receta tal cual. Son algunas ideas para que, usando tu creatividad, prepares los rollos a tu gusto.

¿Que se necesita?

• Tortillas de harina de trigo, de preferencia integrales.
• Alguna(s) verdura(s) de hojas verdes como lechuga, espinacas o acelgas.
• Variedad de verduras ralladas o en tiritas como zanahorias, pepino, calabacita, espárragos, jitomate, brócoli, betabel o cualquiera otra que se te ocurra y puedas rebanar muy finamente.
• A elegir entre pechuga de pavo, jamón bajo en sales, salmón rebanado, tiras de pollo o queso.
• Queso crema, requesón o yogurt griego sin azúcar para preparar un dip cremoso.
• Sal, pimienta, hierbas, mostaza, aceite de oliva o el aderezo que prefieras para preparar tu dip.
• Plástico adherente de cocina.

¿Cómo se preparan?

1. Primero tendrás que preparar un dip cremosito para untar las tortillas. Puedes mezclar yogurt griego sin azúcar con cebollín, aceitunas picadas finamente y un poco de sal. O tal vez queso crema bajo en grasa con cilantro picado, ajo en polvo, sal y chiles verdes picaditos. En fin, prepáralo a tu gusto.
2. Ralla o rebana muy finamente tus verduras y carnes frías hasta que queden en tiritas delgadas.
3. Unta cada tortilla de harina con el dip. Toda la tortilla debe quedar cubierta de orilla a orilla.
4. Coloca a lo largo de la tortilla hojas verdes, tiras de carnes frías o queso y de diferentes verduras.
5. Haz un rollo tratando de que quede bien apretado. El dip te ayudará a que quede bien “pegada” la orilla.
6. Envuelve cada rollo con el plástico adherente y mételos al refrigerador al menos una hora. También puedes dejarlos preparados por la noche para que estén listos para el refrigerio escolar del día siguiente.
7. Corta cada rollo en dos o tres partes.
8. Listos para disfrutar.

Huevos nutritivos

Huevos y espinacas, una combinación de alimentos que harán tu desayuno, comida o cena, algo sano y lleno de vitaminas.

Ingredientes para preparar huevos nutritivos

•  8 huevos
•  Sal
•  1 cucharada de mantequilla o margarina
•  2 plantas de espinaca limpias y sin raíz
• 
  

¿Cómo preparar huevos nutritivos?

• Picas finamente las espinacas bien limpias.
• En una sartén antiadherente, a fuego lento, echas la mantequilla y, una vez derretida y caliente, agregas las espinacas y los huevos batidos. Sazonar.
• Mezclar todo bien y dejar que se cuaje como si fuera una tortilla.
• Una vez cuajada, la retiras del fuego y la cortas en porciones para servirla en platos individuales.
• La puedes acompañar con pan, arepa blanca o de queso, e incluso con un café o chocolate.

Esta deliciosa frittata, con una sabrosa mezcla de arroz salvaje (silvestre) crocante y tres tipos de setas (hongos), es ideal para un brunch el domingo. No te preocupes si solo dispones de un solo tipo de seta, ya que la cubierta aromática de parmesano horneado y prosciutto crujiente lo compensará. Nuestra receta es libre de gluten y baja en calorías, carbohidratos y grasas saturadas. Es apta para diabéticos, saludable para el corazón y ayuda a mantener un peso saludable.

Tiempo de preparación: 45 minutos

Tiempo de principio a fin: 1 hora

Ingredientes:

Para el arroz salvaje (silvestre):

• 2 tazas agua
• 1/2 taza arroz salvaje, (ver nota), enjuagado
• 1/8 cucharadita sal

Para la frittata:

• 5 huevos grandes
• 2 claras de huevo grandes
• 2 cucharadas perejil fresco picado
• 1/2 cucharadita sal, en mitades
• 1/2 cucharadita pimienta recién molida, en mitades
• 1/4 cucharadita nuez moscada molida
• 2 cucharaditas aceite de oliva extra virgen
• 1 taza cebolla roja picada
• 1 cucharada romero fresco picado, o 1 cucharadita de tomillo desecado
• 1 libra (450 gr) setas mixtas (crimini, champiñones, hongo shiitake), cortadas en rodajas
• 1/2 taza queso parmesano rallado fino
• 2 onzas (50 gr) prosciutto en corte fino, picado

Preparación:

1. Preparación del arroz salvaje: Mezcla el agua, el arroz y la sal en una sartén pesada pequeña. Haz hervir. Tapa, reduce a fuego lento y cocina hasta que el arroz esté tierno pero no demasiado, de 40 a 50 minutos. Escurre. Te quedará alrededor de 1 ½ tazas de arroz cocido.
2. Preparación de la frittata: Unos 30 minutos después de empezar a cocinar el arroz, bate los huevos y las claras de huevo en un tazón grande con perejil, 1/4 de cucharadita de sal, 1/4 de cucharadita de pimienta y nuez moscada.
3. Coloca la rejilla en el nivel superior del horno; precalienta la parrilla.
4. Calienta el aceite en una sartén de 10 pulgadas (25 cm) adecuada para el horno, preferentemente de hierro, a fuego medio. Agrega la cebolla y la 1/4 cucharadita de sal restante y la pimienta y cocina, revolviendo, hasta que se ablande, 3 minutos aproximadamente. Agrega el romero, luego las setas y cocina, revolviendo a menudo, hasta que suelten el líquido y la sartén esté seca, de 6 a 8 minutos. Reduce el fuego a medio-bajo y agrega el arroz.
5. Vierte la mezcla de los huevos y distribúyela en forma pareja sobre el arroz y los vegetales. Tapa parcialmente y cocineahasta que esté firme alrededor de los bordes, aproximadamente 5 minutos. Espolvorea con parmesano y prosciutto. Coloca la sartén bajo la parrilla y asa a fuego directo hasta que los huevos estén firmes y se dore en la parte superior, 2 minutos aproximadamente. Deja reposar durante unos 5 minutos antes de servir.